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Circuito completo de entrenamiento intensivo funcional

Organigrama del entrenamiento funcional intensivo:

CALENTAMIENTO + HIIT 2´

Calentamiento de tobillos, muñecas, cuello, hombros, caderas y rodillas

 

DESCANSO 5´ APRENDIZAJE PRECIRCUITO

  • Explicación y aprendizaje del circuito funcional
  • Practica de los ejercicios a realizar
  • Preparación mental (concentración, motivación)

 

CIRCUITO FUNCIONAL DE INTENSIDAD: 12 MINUTOS #8 EJERCICIOS

#1 AGILIDAD: SQUAT:

 

Volvemos corriendo al inicio, para repetirlo hasta llegar a los 20″…

 

#2 FLEXIONES: (Apoyar rodillas en suelo en caso necesario)

 

 

#3 SENTADILLAS: Realizamos la fuerza desde los talones, nunca con las puntas de los pies, las rodillas nunca pueden superar las puntas de los pies, intentar bajar lo máximo posible sin perder el equilibro (Pesa y banco detrás para ayudarnos a mantener el equilibrio).

 

 

#4 ABS PLANCHA DINAMICA: Plancha abdominal con toque de hombro contrario, mantener la zona core sin arquear la espalda baja apretando abdominales y llevando una respiración correcta.

 

 

#5 FONDOS TRICEPS: Brazos junto al tronco apoyados sobre una silla, banco o cajón alto de forma estable, bajamos de forma controlada hasta formar un ángulo recto de 90º.

 

 

#6 ZANCADAS HACIA ATRÁS + ELEVACIÓN DE RODILLA: Un paso hacia delante pero procurando realizar la fuerza con los talones en la pierna que avanzamos, procurando que la rodilla de esta no supere la punta del pie, para evitar lesiones de rodilla.

Al recoger la pierna, la elevamos doblando rodilla formando ángulo recto de 90º.

 

 

#7 BURPEE BÁSICO: Este burpee se realiza sin flexiones de los brazos, simplemente llevamos hacia atrás, y volvemos a recoger con un salto adicional, repitiendo la secuencia.

 

#8 ABS RODILLAS AL PECHO: Tumbados en el suelo doblamos rodillas y no la llevamos al pecho.

 

ESTIRAMIENTOS

Lo recomendado es 20” en cada postura o lado.

Cuádriceps, femoral con piernas juntas y separadas, la mano en pie contrario girando el cuerpo con el otro brazo hacia arriba, estiramiento tríceps con la ayuda del otro brazo, estiramiento pecho a un brazo, estiramiento dorsal y estiramiento lumbar posición cobra.

Otro ejemplo de estiramiento valido para este circuito de forma visual:

Practica este circuito, recuerda instalar en tu teléfono móvil alguna aplicación por intervalos, 20 segundos de trabajo, por 10 de descanso activo, que te sirve para cambiar de ejercicio, en total realizaras 3 series de cada ejercicio, con un total de 12 minutos intensivos.

Esto provoca a tu cuerpo un efecto EPOC, de hasta 48 horas de quema de calorías.

 

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