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¿Cuál es la Dieta de Pérdida de Grasa más Rápida?

Para diseñar la dieta para la máxima perdida de grasa minimizando al mínimo la pérdida de masa muscular tenemos que basarnos en tres pilares fundamentales:

  • Alta en proteínas: Para disminuir la pérdida muscular, para aumentar  la energía que emplea el cuerpo en digerir y procesar los alimentos, lo que se conoce como termogénesis y también la saciedad, el sentir el estómago más lleno.
  • Muy baja en carbohidratos: Para favorecer al proceso por el cual las grasas del cuerpo son utilizadas como fuente de energía, lo que se llama cetogénesis, potenciando de nuevo la el efecto de saciedad.
  • Muy baja en calorías: Además de baja en carbohidratos, debe de ser baja en calorías para potenciar aún más la utilización de la grasa como fuente de energía.

Esto no es una dieta nueva, ya se lleva utilizando con éxito desde los años 70, demostrando ser muy efectiva en personas con obesidad. De hecho estudios más recientes demuestran que es un método efectivo y seguro para personas que tengan que perder mucho peso.

Como siempre digo, a mí no me tienes porque creer, me gusta que lo compruebes por ti mism@, aquí te dejo dos estudios al respecto, estudio 1, estudio 2.

En la última década ha resurgido esta dieta, denominada como la dieta PSMF, no solo como estrategia de choque para las personas con muchos kilos de más, sino también para las que quieren reducir rápido su nivel de grasa corporal, como los culturistas antes de una competición.

Vamos a analizar los pilares fundamentales de la PSMF:

1. Alta en Proteína

Cuanto mayor sea el déficit energético mayor debe ser la ingesta de proteína. En este caso se propone estar por encima de las recomendaciones generales, lo ideal sería en el rango de 2-3 gramos diarios por kilo de peso.

Por ejemplo si pesas 70 kg, deberías comer entre 140 y 210 gramos de proteína al día.

Si entrenas fuerza, apunta al límite superior (2.5-3 g/kg). Si no, te puedes quedar en la parte inferior (2-2.5 g/kg).

Muy importante y no te olvides, si tienes bastante peso que perder, usa como referencia tu peso objetivo, no el actual.

2. Muy baja en Carbohidrato

Olvídate de los almidones (cereales, legumbres o tubérculos) y de la mayoría de frutas. Podrás incluir sin embargo mucha verdura baja en carbohidratos, como espinaca, lechuga, pepino, calabacín… La verdura es muy recomendable por dos motivos principales:

  • Nutrientes. Al reducir tanto las calorías existe riesgo de déficit de ciertos minerales y vitaminas, y las verduras aportan una gran variedad nutricional (o muchos nutrientes por cada caloría).
  • Saciedad. La fibra, como la proteína, tiene un efecto saciante, y la combinación de ambas hace que este protocolo sea algo más tolerable.

Si realmente lo necesitas, podrías incluir un puñado de fresas, moras o frambuesas al día, que supone unos pocos gramos de carbohidrato.

3. Muy baja en Calorías

Las calorías son el factor principal que determinará cuánto peso perderás, por eso lo pondríamos como base de la pirámide.

Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo efecto metabólico, por eso debemos adaptar los macronutrientes según nuestros objetivos.

Empezando por la proteína (lo más importante), alguien que pese 70 kg consumirá entre 140 y 200 gramos de proteína al día, representando 600-800 calorías (cada gramo de proteína tiene cuatro calorías).

Recuerda además que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros macronutrientes, y aproximadamente el 25% de sus calorías se gastan en su propia digestión.

Añade quizá 25 gramos de carbohidrato (100 calorías más) y 20-30 gramos de grasa (180-300 calorías). Esta grasa vendrá seguramente de la carne, huevos o pescado, o también de media cucharada de aceite de oliva en la ensalada.

Hablamos por tanto de unas 1.000 calorías al día, con la mayoría de estas calorías provenientes de la proteína.

Perder más grasa al principio puede actuar como elemento motivacional, las pérdidas rápidas de grasa se asocian con mejores resultados a medio plazo, pero solo si se transiciona después hacia buenos hábitos alimenticios.

Como regla general en las dietas, cuanta más restricción menos adherencia. Debe verse el enfoque PSMF como una estrategia de corto plazo para lograr resultados rápidos, no como una dieta basada en buenos hábitos.

Las restricciones calóricas prolongadas suelen traer problemas adicionales:

  • Fatiga. Al limitar las calorías tendrás menos energía, y tu cuerpo intentará limitar tus movimientos.
  • Gripe ceto. El enfoque PSMF es en realidad una dieta cetogénica muy baja en calorías, y por tanto tendrá sus mismos posibles efectos.

Recuerda que la cetosis no se logra al elevar la grasa, sino al reducir el carbohidrato. Los cuerpos cetónicos se producen en este caso a partir de tu propia grasa, que es realmente lo que buscamos. Este tipo de dieta es fundamental beber suficiente agua y añadir electrolitos.

Añadir comidas trampa para hacer recargas de carbohidratos no retrasará tu proceso para perder peso, sino todo lo contrario, (por ejemplo una o dos veces a la semana), además va hacer el proceso mucho más llevadero.

¿Cómo hacer la recarga?

En la recarga es interesante incluir alimentos con índice glucémico moderado/alto, como patatas o arroz (estudio). Como siempre, debes incluir vegetales y fruta, pero sin pasarte. Hay dos motivos:

  • No queremos un exceso de fibra el día de recarga.
  • La fructosa no produce el mismo efecto en la leptina que el almidón, y una vez rellenado el glucógeno hepático la fructosa no aporta nada.

La recomendación, como siempre, es priorizar comida de verdad, pero si tienes un antojo (¿Tortilla de galletas de oreo?), hoy es el día para pecar con mínima penitencia.

A nivel de calorías y macros, podemos establecer algunas pautas de partida, asumiendo por ejemplo una recarga semanal:

  • Superávit calórico, al menos de un 15-20% (sobre tus calorías de mantenimiento).
  • Carbohidrato: que deberían representar el 50-60% de las calorías. Por ejemplo, en una recarga de 3.000 calorías equivaldría a unos 450g de carbohidrato.
  • Proteína: Aunque la proteína no tiene un efecto relevante sobre la leptina, conviene mantenerla moderada/alta por su papel saciante y de apoyo en la pérdida de grasa.
  • Grasa: Hoy no es su día. Mantenlas por debajo del 20% de calorías para optimizar el efecto de la recarga.

¿No se acumula grasa durante la recarga?

En un estudio casi todos los sujetos perdieron grasa tras la recarga y simplemente aumentaron el agua almacenada, que se pierde fácilmente al regresar a la dieta. Cada gramo de glucógeno requiere 3-4 gramos adicionales de agua, de ahí la variación.

Y por eso, una vez más, la báscula no debe ser tu indicador principal de progreso.

En resumen, hacer dieta nunca es fácil, pero es mucho más llevadero si entiendes realmente cómo funciona la biología de tu cuerpo, en vez de intentar reducirlo a simples matemáticas (calorías entrates – calorías salientes).

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