Vamos a ver cuáles son los suplementos que se han demostrado que ayudan verdaderamente a la pérdida de grasa, ya sabemos que existen una gran variedad en el mercado, pero esto es como el mercado de la cosmética, el 90% o más, sólo es marketing para vender…
Vamos analizar 10 suplementos quema-grasa, veremos los que tienen respaldo científico y los que no, así como dosis recomendadas y posibles riesgos de cada uno.
La Cafeína:
Es uno de los suplementos más efectivos a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, actúa sobre todo de dos maneras, la primera elevando la adrenalina y la segunda mantiene elevados los niveles de AMPc, activando en mayor medida la HSL, principal lipasa quema-grasa.
La mayoría de estudios utilizan 3-6 mg/Kg. Es decir, si pesas 70 kilos, deberías apuntar a 200-400 mg antes del entrenamiento. Como siempre, empieza en el rango inferior. Algunas personas pueden notar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.
La Sinefrina:
Es clásica en la medicina china, es el principal compuesto activo de la cáscara de naranja amarga.
La sinefrina estimula únicamente los receptores beta encargados de la movilización de grasa, evitando así los riesgos típicos de la efedrina (taquicardia, hipertensión, etc.). Se considera por tanto mucho más segura.
Dosis: 10-20 mg, 2-3 veces/día.
Té Verde (EGCG):
Además de aportar cafeína (aunque en menor medida que el café), el té verde contiene varias catequinas con múltiples propiedades, ayudando a controlar el peso por distintos mecanismos
Estudios con dosis más elevadas sí muestran resultados favorables (estudio, estudio), y la dosis efectiva se estima en 400-500 mg/día para la mayoría (estudio). Si compras extracto de té verde, ten en cuenta que el 50% es EGCG. Para lograr estas cantidades con té verde deberías tomar cuatro o cinco al día.
Para maximizar la absorción de EGCG debería tomarse en ayunas (estudio), idealmente antes del ejercicio.
Forskolina:
Es un suplemento prometedor pero la evidencia es reducida como quema-grasa, aunque parece aportar beneficios adicionales como reducir la presión arterial (estudio).
Dosis: 50 mg/día (o 500 mg de un extracto al 10%), idealmente dividido en dos tomas.
Garcinia gambogia:
La Garcinia Cambogia es una pequeña fruta con forma de calabaza, originaria de Asia.
Dificulta la producción de ácidos grasos a partir del carbohidrato, favoreciendo de paso la acumulación de glucógeno (detalle). Esto podría reducir el apetito y limitar la ingesta calórica, facilitando la pérdida de peso (estudio, detalle).
Una revisión sistemática de nueve estudios sobre la Garcinia Cambogia concluye que se observa un efecto positivo pero pequeño en la pérdida de peso.
Dosis: hasta 1.5 g/día, en dos o tres tomas.
Yohimbina:
Un estudio en mujeres con obesidad, durante tres semanas, mostró mayor pérdida de grasa en el grupo que tomaba yohimbina respecto a las que usaban un placebo. Y lo mismo confirma este otro estudio en jugadores de fútbol, también de tres semanas.
Es un suplemento cuya dosis debe controlarse bien, y dadas las variaciones importantes entre las concentraciones informadas en las etiquetas y las reales (estudio), la yohimbina está prohibida actualmente en muchos países, aunque no es difícil de encontrar.
Extracto de café verde:
Aunque hay algunos estudios que demuestran su efectividad a la hora de perder grasa (metaanálisis), los resultados son en realidad equivalentes al café normal, indicando que seguramente sea la cafeína el factor principal.
Dado que la evidencia es escasa y que el extracto de café verde es más caro que el normal, no es un suplemento que recomiende comprar.
L-Carnitina:
A pesar de ser un suplemento popular, tiene baja efectividad. Para empezar, el cuerpo sintetiza la carnitina que necesita, y la carne es además una buena fuente adicional.
Si hablamos de rendimiento, los resultados tampoco son alentadores. La mayoría de estudios no muestra ningún beneficio (como este estudio reciente) aunque en otros se observa que la carnitina podría ayudar a conservar glucógeno (estudio, estudio, estudio) y acelerar la recuperación muscular (estudio, estudio), pero de manera poco significativa y sin elevar la quema de grasa.
Eso no quiere decir que sea un suplemento sin ningún fundamento, y existen estudios que demuestran beneficios en otros aspectos, pero quemar grasa no es uno de ellos.
Triglicéridos de cadena media (MCT):
En condiciones de bajo glucógeno hepático, los triglicéridos de cadena media elevan fácilmente la producción de cuerpos cetónicos, suprimiendo el apetito (estudio, estudio), elevando el gasto energético (estudio) y facilitando por tanto la pérdida de grasa (metaanálisis).
Si decides probar, empieza con dosis pequeñas (no más de una o dos cucharadas diarias). Algunas personas notan problemas intestinales con dosis mayores.
Ácido linóleo conjugado (ALC):
Esta grasa presente en los alimentos es beneficiosa, y las personas con más ALC en su cuerpo presentan menos riesgo de enfermedad coronaria (estudio) o diabetes (estudio). Sin embargo, no está claro que podamos lograr estos mismos efectos con suplementos.
Algunos estudios indican que pueden ayudar con la pérdida de grasa corporal en dosis de 3-6 g/día (estudio, estudio, estudio, estudio), pero otros muchos concluyen que no (estudio, estudio, metaanálisis, estudio).
Falta mucho por investigar, por lo que no es un suplemento que se pueda recomendar.
En resumen hay que recordar que lo más importante es la alimentación, entrenamiento y descanso, sin esto los suplementos no te servirán de gran ayuda.
En la siguiente tabla podemos ver los más recomendados según su efectividad, riesgo y accesibilidad:
