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EJERCICIOS PARA FORTALECER Y TONIFICAR LA CINTURA

Los dolores de cintura se producen muy frecuentemente debido a una musculatura débil en la zona abdominal, ya que esta zona abdominal no alcanza a mantener un equilibrio vertebral suficiente presentándose rodeada de grasa.

Los ejercicios para fortalecer y tonificar la cintura no solo nos sirven para eliminar la grasa, sino que también nos ayudan a contribuir con la alineación de las vértebras de la columna, esto previene el dolor lumbar.

Si bien el motivo principal por el que se suele ejercitar la cintura es por razones estéticas y para lucir un perímetro estrecho, pero el verdadero objetivo debería ser mantener la alineación vertebral para no tener que soportar luego las molestias lumbares que tarde o temprano aparecerán con el avance de la edad y los años.

El equilibrio de las vértebras, preparadas para relacionarse perfectamente entre sí, y el mantenimiento de ese equilibrio durante los movimientos y esfuerzos diarios, depende del encaje articular y de la firmeza de la musculatura vertebral.

Tanto de pie como sentado, la actividad muscular del abdomen y de la cintura es pobre o casi nula, y a menos que nos movamos inclinando o rotando el torso, esto puede llegar a determinar un aumento de peso de la masa abdominal y a que se formen adiposidades en las paredes laterales del tronco corporal ensanchándose la cintura.

Solo el ejercicio regular de la zona permite mantener la rectitud corporal reduciendo los contornos.

Las personas poco musculosas o sedentarias, como choferes u oficinistas, tienden a inclinarse hacia delante provocando un cansancio en las articulaciones posteriores que se manifiesta en forma de “lumbalgias”.

Una musculatura bien ejercitada es la mejor garantía contra los desplazamientos de las vértebras que dan origen a los dolores lumbares.

La columna vertebral puede realizar 5 movimientos básicos y elementales: flexión, extensión, inclinación lateral, y rotación, implicando a los músculos abdominales (rectos, oblicuos y transversos), como así también a los erectores espinales (que se encuentran separados en la región dorsal, pero unidos en la región lumbar).

Los ejercicios que te ofrezco a continuación sirven para trabajar precisamente esas zonas cumpliendo las funciones mencionadas, las cuales permiten fortalecer los tendones y ligamentos que mantendrán las vértebras alineadas, y por supuesto, tienen la interesante particularidad de impedir la acumulación de grasa, que seguramente es lo que a ti más te interesa.

 

CONTRAINDICACIONES

El mecanismo articular de estos movimientos puede ser perjudicial para quienes padezcan hernias de disco intervertebral, o pinzamientos del nervio ciático, por la separación y deslizamiento de los procesos espinosos y el aplastamiento de los discos durante la realización de las repeticiones de los ejercicios. Por tal motivo, hay que tener muy en cuenta que la consulta al médico sobre la posibilidad de hacerlos sin limitaciones se hace imprescindible en forma previa a ejecutarlos.

Estos ejercicios son de baja intensidad, para obtener buenos resultados es recomendable 3 veces por semana como mínimo, en días alternos.

En cuanto al volumen se refiere, se puede hacer entre 3 y 4 series por ejercicio, respetando el orden indicado.

  1. EJERCICIO SUPERGIROS:

 

La posición inicial es de pie, con las manos colocadas sobre las orejas, los codos hacia atrás. El  movimiento consiste en elevar una rodilla hasta hacerla tocar el codo opuesto (al menos que quede lo más cerca posible).

3 o 4 series de 10-15 repeticiones.

Este ejercicio trabaja abdomen y cintura.

 

  1. EJERCICIO LATERALES “MONOS”:

 

Con la posición de pie, con las piernas más separadas de la zona de la anchura de los hombros, los brazos estirados a los costados el cuerpo inicialmente, espalda recta, inhalando inclínate hacia un lado con la mano abierta por el muslo hasta llegar a la rodilla, mientras cierras a la misma vez el puño de la otra mano tocándote la axila.

Exhalando, vuelve a la posición inicial y vuelve a repetir lo mismo pero por el otro lado.

3 o 4 series de 10-15 repeticiones.

Los músculos involucrados son el abdomen y los erectores espinales.

 

  1. INCLINACIONES LATERALES:

 

La posición inicial es otra vez con los pies separados por fuera de la anchura de los hombros, las manos superpuestas en cruz por encima de la cabeza, los brazos estirados.

Luego rota el torso hacia un costado pero sin mover las caderas, exhalando, inclínate y baja las manos rozando la pierna hasta llegar bien abajo.

Inhala volviendo a la posición inicial y vuelve a repetir el mismo movimiento por el otro lado.

3 o 4 series de 10-15 repeticiones.

Trabajan los músculos oblicuos mayor y menor, el transverso abdominal y los interespinales.

 

Cualquier tipo de duda, no dudes en comentarlo, te responderé lo más rápido posible.

Recuerda, por tu salud, no pares de moverte…

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