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El peso muerto, ejercicio básico

El peso muerto es un ejercicio básico de alto impacto y es único en su capacidad para aumentar la fuerza de los pies a la cabeza.

Independientemente de si tu objetivo de fitness sea acelerar tu metabolismo, aumentar la fuerza o la masa corporal magra, disminuir la grasa corporal, rehabilitar la espalda, mejorar el rendimiento atlético o mantener independencia funcional cuando seas mayor, el peso muerto es un notable atajo para alcanzar ese fin.

Para perjuicio de millones de personas, la mayoría de las personas no lo ejercitan, también los deportistas lo ejercitan con muy poca frecuencia.

Quizás su nombre, peso muerto, asustó y alejó a las masas; su nombre anterior, “el peso saludable” era una mejor opción para este movimiento perfecto.

En el nivel más avanzado, el peso muerto es pre-requisito y componente de la “elevación más rápida del mundo”, el arranque, y la “elevación más potente del mundo”, la cargada; pero es además el método más sólido y seguro mediante el que cualquier objeto debe levantarse del suelo.

El peso muerto, que no es más que levantar algo del suelo, acompaña la posición de pie, la carrera, el salto, el lanzamiento, en términos de funcionalidad, pero además imparte una rápida y prominente ventaja atlética como ningún otro ejercicio.

Sólo una vez que el deportista desarrolla la cargada, el arranque y las sentadillas de modo aceptable, podrá encontrarle utilidad para mejorar la capacidad física general.

La funcionalidad principal, el trabajo completo del cuerpo y la ventaja mecánica del peso muerto con gran carga sugiere su fuerte impacto neuroendocrino, y para la mayoría de los deportistas, el peso muerto genera un rápido impulso de fuerza general y sentido de potencia que permite comprender fácilmente sus beneficios.

Si deseas incrementar tu fuerza, mejora el peso muerto. Mejorar el rendimiento en el peso muerto puede contribuir en otras elevaciones, especialmente los levantamientos olímpicos.

Existe mucho temor en torno al peso muerto, pero al igual que en las sentadillas, es un miedo infundado.

Ningún otro régimen o ejercicio más que el peso muerto protegerá la espalda de lesiones potenciales del deporte y de la vida, o de ciertos estragos por el paso del tiempo.

Recomiendo el peso muerto con peso cercano al máximo una vez por semana aproximadamente, y quizás otras veces con cargas que son insignificantes en pocas repeticiones. Es importante ser paciente y aprender a festejar los pequeños avances.

Experimenta y trabaja de modo frecuente con agarres alternados, paralelos o en gancho. Explora con cuidado y ten precaución con las variantes de postura, ancho de agarre, e incluso diámetro de placa (cada variante destaca los márgenes de un movimiento funcional de importancia absoluta).

Agarre mixto:

Agarre en paralelo:

Esta es una vía efectiva para aumentar la capacidad de la cadera. El peso muerto acompaña la postura de pie, la carrera, el salto, y el lanzamiento en términos de funcionalidad pero además imparte una rápida y prominente ventaja atlética como ningún otro ejercicio.

Vamos a ver las siguientes instrucciones para lograr solidez en el peso muerto. Muchos incentivan una misma conducta, aunque cada uno responde de modo distinto a las instrucciones.

  • Postura natural con los pies debajo de la cadera
  • Agarre simétrico, ya sea en paralelo, gancho o alternado
  • Manos colocadas donde los brazos no interfieran con las piernas mientras nos empujamos del suelo
  • Barra por encima de la unión del dedo meñique del pie y el pie
  • Hombros ligeramente por delante de la barra
  • Parte interna de los codos enfrentándose
  • Pecho arriba, inflado
  • Abdominales contraídos
  • Brazos bloqueados, sin empujar
  • Hombros erguidos y abajo
  • Laterales y tríceps contraídos y presionando entre sí
  • Mantener el peso en los talones
  • Recorrido de la barra hacia arriba y abajo cerca de las piernas
  • El ángulo de inclinación del torso permanece constante mientras la barra permanece debajo de las rodillas
  • Cabeza hacia adelante
  • Los hombros y la cadera suben al mismo ritmo cuando la barra está debajo de las rodillas
  • Brazos perpendiculares al suelo hasta el bloqueo

El peso muerto es un ejercicio que tiene muchos detractores, vamos a ver un ejemplo de ello:

Conversación doctor y entrenador

(Transcripción de actual conversación)

Doctor: Muchos de mis pacientes no deberían realizar el peso muerto.

Entrenador: ¿Qué pacientes son?

Doctor: Muchos son ancianos, pacientes de ambulatorios, poseen debilidad y fragilidad, y sufren de osteoporosis.

Entrenador: ¿Permitiría que dicho paciente, supongamos una anciana, camine hasta la tienda a comprar comida para gatos?

Doctor: Seguro, si no fuera lejos, le permitiría.

Entrenador: Bien, supongamos que después de caminar llega a la puerta y se da cuenta de que tiene las llaves en el bolsillo. ¿Tiene permiso médico para apoyar la bolsa en el suelo, coger las llaves del bolsillo, abrir la puerta, levantar la bolsa y entrar?

Doctor: Por supuesto, es una actividad básica.

Entrenador: En mi opinión, la única diferencia entre nosotros es que yo quisiera enseñarle a realizar esta “actividad básica” de modo seguro y sólido y usted no.

Doctor: Entiendo lo que dice. Buen punto.

Resumen de la secuencia del movimiento del peso muerto:

  • Mirada hacia adelante
  • Espalda arqueada
  • Los brazos no empujan, son sólo correas
  • La barra recorre las piernas
  • Empuje con los talones

El peso muerto, al igual que las sentadillas, es un movimiento funcional esencial y conlleva un fuerte contenido hormonal. Es un entrenamiento del centro como ningún otro.

¿Te atreves a practicarlo?

Cuéntame tus dudas o sugerencias sobre este ejercicio básico para tu entrenamiento.

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