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El Rest-Pause

Es de las técnicas más populares utilizadas por muchos entrenadores hoy en día.

¿Cómo se hacen?

Las series rest-pause, tal y como la ideó Dante se basa en realizar una única serie discontinua de la siguiente manera:

  • Mini-Serie 1 de máximas repeticiones posibles
  • 30-40 segundos de descanso o 10-15 respiraciones profundas
  • Mini-Serie 2 de máximas repeticiones posibles
  • 30-40 segundos de descanso o 10-15 respiraciones profundas
  • Mini-Serie 3 de máximas repeticiones posibles

Opcional:

  • 30-40 segundos de descanso o 10-15 respiraciones profundas
  • Isométrica / excéntrica al fallo

Es importante realizar dentro de cada mini serie el máximo número posible de repeticiones sin buscar el fallo, con una buena técnica, si sentimos que si realizamos una repetición más vamos a fallar, no la intentamos.

Una vez terminada la primera mini serie descansamos entre 30-40 segundos que sería el equivalente a 10-15 respiraciones profundas, yo personalmente soy partidario de no contabilizar estos descansos con un cronómetro sino con las respiraciones, ya que con esta última no pierdes el foco o atención en darle al cronómetro.

Por otro lado, al centrarte en la respiración, esto hace que la recuperación sea más eficiente ya que se produce una mejor oxigenación de los tejidos musculares antes de iniciar las siguiente mini serie, con lo cual te va ayudar a potenciar el rendimiento.

Una vez hayamos terminado las tres mini series tenemos algo opcional, siempre que se pueda hacer de forma segura, volvemos a descansar otros 30-40 segundos o bien 10-15 respiraciones, realizamos una serie isométrica-excéntrica al fallo, es decir levantamos el peso, bajamos más o menos hasta la mitad del recorrido y aguantamos en este punto tanto tiempo como sea posible.

Una vez que ya no podamos aguantar más en ese punto, la carga empezará a bajar y nuestro foco tiene que estar en que dicha carga baje lo más lento posible, es decir una isométrica al fallo seguido de una excéntrica al fallo hasta el punto de que ya no puedas sostener más el peso.

¿En qué ejercicios podemos poder aplicar el rest-pause?

Únicamente en aquellos en los que tengamos ya un excelente dominio técnico ante altos grados de esfuerzo y en los que no corramos riesgo de hacernos daño en caso de que fallemos.

Es preferible evitar esta técnica en movimientos como las sentadillas o remos con peso libre, así como en pesos muertos o cualquier otro movimiento en el que las demandas de estabilización interna sean muy altas.

Solo haremos una única serie de este tipo por ejercicio, es decir a diferencia con la widowmakers que podemos hacer una o dos series de una manera más convencional, con la serie rest-pause únicamente es recomendable realizar una sola serie por ejercicio.

¿Cómo se progresa con ellas?

En función del ejercicio estableceremos el rango de repeticiones en el que más nos interesa movernos y determinaremos el total que acumularemos entre las tres miniseries a lo largo del rest-pause, por ejemplo:

  • Para los ejercicios más pesados: 11-15 repeticiones, (8+4+3), (7+3+2), (8+3+2), (6+3+2), etc…
  • Para ejercicios algo menos pesados: 15-20 repeticiones, (10+5+3), (11+5+4), (12+5+3), (9+5+3), etc…
  • Para ejercicios más livianos: 20-30 repeticiones, (15+8+7), (13+6+4), (14+7+3), (13+7+5), etc…

Lo que realmente tiene un mayor protagonismo va a ser el total de repeticiones a lo largo del rest-pause.

Lo importante como hemos dicho es el total de repeticiones acumuladas a lo largo de todo el rest-pause y no el número individual en cada una de las mini series.

Habrá ejercicios en el que podremos mantener un número de repeticiones más alto en la segunda y tercera mini serie, mientras que en otro será más bajo, no importa.

Aumentaremos entre un 2-3% la carga cada vez que alcancemos o superemos el valor más alto del rango de repeticiones marcado. Al aumentar dicha carga volveremos a bajar lógicamente el número de repeticiones hasta que progresivamente volvamos a llegar al tope del rango nuevamente.

El rest-pause realmente es un sistema muy intenso porque estamos llegando tres veces a un RIR 0 en muy poco tiempo, luego además si añadimos una serie extra isométrica-excéntrica al fallo habremos llegado al fallo concéntrico, isométrico y excéntrico en apenas 4-6 minutos que es lo que durará aproximadamente la serie.

Por lo tanto, cuando se aplica con un nivel de esfuerzo muy elevado, una única serie de este tipo es más que suficiente por ejercicio. Normalmente en general tampoco hace falta realizar muchas más series del mismo grupo muscular

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