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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL CON BOSU

¿Qué es el bosu?

Uno de los entrenamientos más completos que existen actualmente es el Bosu, una semiesfera de látex con la que potenciar tu equilibrio, aumentar tu fuerza y resistencia y mejorar tu postura corporal.

El éxito y la clave de este ejercicio radican en el equilibrio, ya que, al realizar el entrenamiento sobre una base inestable, conseguimos tonificar parte de nuestra musculatura, principalmente la de la zona abdominal.

Por todo ello puede usarse tanto en entrenamientos cardiovasculares, Pilates, yoga e incluso para rehabilitación de lesiones.

Objetivos del bosu

La práctica del Bosu tiene como finalidad tres objetivos básicos:

  • · Control postural: partimos de la percepción de la propia posición y trabajamos para conseguir mejoras en nuestro equilibrio corporal y en el balance de los músculos, evitando así las dolencias derivadas de la adopción de posturas incorrectas.
  • · Mejora cardiovascular: estos ejercicios favorecen la pérdida de peso. A través de actividades aeróbicas aumentamos la fuerza de nuestros músculos y nuestra resistencia.
  • · Potenciar el equilibrio: al igual que en el caso del control postural, mejoramos el balance muscular de nuestro cuerpo y conseguimos que todos los grupos musculares trabajen de manera equilibrada.

A la hora de realizar nuestro entrenamiento, y en función de nuestra capacidad física y de las mejoras que queramos conseguir, decidiremos cuál de los tres objetivos es el que vamos a trabajar durante la sesión.

Beneficios del bosu

El Bosu forma parte de los llamados entrenamientos funcionales, es decir, se trata de una modalidad de ejercicios que, además de mejorar nuestra condición física, tiene una aplicación directa en los movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana, con lo que ayuda a prevenir aquellas lesiones que pudieran derivarse de nuestras actividades diarias.

A la hora de hablar de los beneficios de este tipo de ejercicios, hay quien distingue entre las mejoras que produce en el plano físico y en el psicológico.

Los principales beneficios físicos se consiguen debido a que la práctica del Bosu se realiza sobre una superficie inestable. Dichos beneficios, entre otros, serían los siguientes:

  • Tonificación del cuerpo en general y aumento de la resistencia muscular a través del fortalecimiento de la musculatura de la zona abdominal, pélvica, piernas, pies, tobillos, glúteos, espalda y tronco.
  • Mayor y mejor elasticidad, flexibilidad, agilidad y coordinación.
  • Al mejorar nuestra postura, ayuda a la prevención y recuperación de lesiones y evita dolencias en las zonas lumbar y cervical.
  • Puesto que se trata de ejercicios aeróbicos, contribuye a la pérdida de peso.

En lo que al plano mental se refiere, como la mayoría de los ejercicios físicos, el Bosu también incrementa la secreción de endorfinas, lo que favorece notablemente nuestro bienestar general.

Además de ello, reduce el estrés y mejora nuestra capacidad de concentración.

¿Todos podemos practicar el Bosu?

Respecto a quién puede o no puede realizar este tipo de actividad, cualquier persona con una buena condición física puede practicar Bosu siempre y cuando no haya lesiones previas o indicaciones médicas que lo impidan.

Los expertos recomiendan a quienes están interesados en iniciarse en el Bosu que, previamente, tengan una mínima formación en Pilates, ya que ambas disciplinas están bastante relacionadas.

Ejercicios más comunes para practicar con el bosu

Flexiones

Cambia la bola de Bosu, de manera que el extremo redondeado quede hacia abajo y la plataforma hacia arriba. Coloca los brazos en flexión sobre la plataforma, en forma de tabla.

Extiende tus pies, separados aproximadamente 30 centímetros para mantener la estabilidad y hacer el ejercicio más fácil. Baja lentamente tu cuerpo hacia el BOSU hasta tocarlo con tu pecho, luego volver a la posición inicial.

Plancha lateral

 Coloca la bola BOSU con el lado plano hacia el suelo y el antebrazo en la bola Bosu, extendiendo las piernas, de modo que te coloques de lado. Activa tu centro y levántate de lado en puente/tabla. Trata de mantenerte así alrededor de 30 segundos o más para sentir el esfuerzo.

Puente con una sola pierna

 Con el lado plano hacia abajo, coloca un pie sobre el BOSU con la rodilla doblada. La otra pierna debe de apuntar hacia afuera en un ángulo de 45 grados, en línea con la pierna plantada. Aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia el techo, mantén y luego baja lentamente.

Mountain Climbers

 Coloca el BOSU con el lado plano hacia arriba. Comienza con la posición de brazos flexionados en la parte superior de la plataforma plana con las manos debajo de los hombros y los pies detrás de ti.

Manteniendo las manos en su lugar, llevar una rodilla hacia el pecho y luego traerla de vuelta para hacer lo mismo con la otra pierna. Alternar esto durante 30 segundos.

Zancadas frontales

 Coloque la bola Bosu con el lado plano hacia el suelo. Párate detrás de la bola de Bosu y ubica un pie sobre el balón. Baja la rodilla que ha quedado extendida y vuelve a la posición inicial. Repite en el otro lado.

Peso muerto a una pierna

 Coloca el BOSU con el lado de la plataforma hacia abajo. Párate sobre él en una sola pierna y flexiona la rodilla un poco. Curva la cadera y extiende la pierna libre detrás de ti para mantener el equilibrio. Baja la parte superior del cuerpo hasta que esté paralelo al suelo.

A continuación, regresa a la posición vertical lentamente y con control. Asegúrate de mantener las caderas en una posición estable sin dejar que se balanceen hacia un lado.

Plancha a una pierna

 Coloca el BOSU con la plataforma plana en el suelo, y los antebrazos sobre la parte superior. Pon las extremidades inferiores en posición de tabla, levanta una pierna y mantente así durante unos 30 segundos. No dejes que tu estómago o caderas se inclinen.

Sentadillas sobre BOSU

 Coloca la plataforma plana hacia arriba. Con cuidado, párate sobre la plataforma en una sola pierna. Si necesitas más estabilidad, puedes usar una mano en el suelo o un compañero. Cuando te pongas de pie, sentirás la inestabilidad. Vuelve a la posición de sentadilla.

Zancadas laterales

 Párate con los pies debajo de los hombros y la bola BOSU al lado. Luego coloca un pie sobre el Bosu y otro sobre el suelo, paralelos entre sí. Baja todo tu cuerpo hacia la pierna que descansa en el Bosu, aprieta los muslos y vuelve a la posición inicial.

Saltos laterales

 Ésta es una variación del anterior ejercicio. Intenta alternar estocadas laterales con un salto. En lugar de regresar de pie luego de bajar a un lado, salta fuera de la bola de Bosu y cambiar los pies en el aire, volviendo a hacer una zancada, pero con el lado opuesto. Continúa alternando los lados.

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