https://davidruiztrainer.com/

LAS SENTADILLAS – EJERCICIO BÁSICO PARA TU CUERPO FIT

 

Las sentadillas son esenciales para el bienestar, pueden mejorar tu atletismo significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la vejez.

Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas, sino que además sirven increíblemente como rehabilitación para las mismas, cuando las rodillas están lesionadas o delicadas.

De hecho, si no se ejercita con sentadillas, las rodillas no estarán saludables independientemente de que no haya dolor y molestia. Lo mismo sucede con la cadera y la espalda.

Las sentadillas es un ejercicio esencial, natural, funcional y es parte del ser.

En lo bajo del movimiento, las sentadillas constituyen una postura natural del ser humano (las sillas no son parte de nuestra composición biológica), y el levantarse desde esa posición es el método biomecánico más seguro mediante el que nos ponemos de pie.

Este movimiento no es irreal ni artificial. La mayoría de los habitantes del mundo no se sientan en sillas sino en sentadillas.

Hay comidas, ceremonias, conversaciones, reuniones y necesidades fisiológicas que se realizan sin el uso de sillas o asientos.

Sólo en el mundo industrializado tenemos la necesidad de utilizar sillas, sofás, bancos y taburetes. Esto genera la pérdida de la funcionalidad que contribuye sustancialmente al deterioro.

A menudo, encontramos individuos, cuyos médicos o quiroprácticos les han contraindicado las sentadillas. En casi todos los casos, se trata de ignorancia de parte del profesional.

Cuando le preguntan a un médico que no está de acuerdo con las sentadillas, “¿qué método debería utilizar su paciente para levantarse del inodoro?”, se queda atónito.

Del mismo modo, sabemos de entrenadores y profesionales de la salud que sugieren que la rodilla no se debe flexionar a más de 90 grados. Es divertido pedirles a quienes tienen estas opiniones que se sienten en el suelo con las piernas abiertas hacia el frente, y que se levanten sin flexionar las rodillas más de 90 grados.

No puede realizarse a menos que el movimiento resulte un tanto artificial. La verdad es que levantarse del suelo implica mucha más fuerza en al menos una de las rodillas que cuando hacemos las sentadillas.

Creo que aquellos que contraindican las sentadillas están repitiendo un rumor que escucharon en el gimnasio o en la televisión, o que durante su práctica clínica han encontrado personas que se han lesionado por realizar las sentadillas de modo incorrecto.

 

Cómo realizar las sentadillas

A continuación se detallan instrucciones para realizar sentadillas de calidad.

1. Comenzar con los pies separados siguiendo el ancho de los hombros, con los dedos levemente hacia afuera.

2. Mantener la cabeza arriba, con la mirada apenas por encima del paralelo.

3. No bajar la mirada; el suelo está en visión periférica únicamente.

4. Acentuar el arco normal de la curva lumbar y luego quitar el arco excesivo con los abdominales.

5. Mantener el torso medio bien firme.

6. Llevar los glúteos hacia atrás y abajo.

7. Las rodillas siguen la línea del pie.

8. Las rodillas no deben rotar hacia dentro del pie.

9. Mantener la mayor presión posible en los talones.

10. Separarse de las esferas de la planta del pie.

11. Retrasar el movimiento de las rodillas hacia delante tanto como sea posible.

12. Levantar y girar los brazos arriba y afuera al descender.

13. Mantener el torso alargado.

14. Alejar las manos de los glúteos tanto como sea posible.

15. De perfil, la oreja no se mueve hacia delante durante las sentadillas, baja directamente.

16. No hundirse sino descender con los flexores de la cadera.

17. No colapsar la curva lumbar al llegar al suelo.

18. Detenerse cuando el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla, romper el paralelo con los muslos.

19. Apretar los glúteos y los isquiotibiales y ascender sin inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio.

20. Regresar por el mismo camino que al descender.

21. Utilizar cada parte de la musculatura que sea posible; no hay parte del cuerpo que no trabaje.

22. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia fuera de los pies como si se intentara separar del suelo.

23. En lo alto del movimiento, llegar tan alto como sea posible.

Es absolutamente posible lesionarse si se realizan las sentadillas de modo incorrecto, pero es también muy fácil realizar las sentadillas en un nivel tan seguro como la caminata.

En el campo atlético, las sentadillas son el ejercicio de extensión de caderas por excelencia, y la extensión de la cadera es la base de cualquier movimiento humano bien realizado.

La firmeza y el control de la extensión de cadera son ciertamente necesaria y suficiente para la capacidad atlética de elite. “Necesaria” pues sin la extensión firme y controlada de la cadera, no se ejercita ni de forma cercana al potencial. “Suficiente” dado que aquellas personas que poseen la capacidad de abrir la cadera considerablemente también podrían correr, saltar, realizar lanzamientos y golpear con increíble fuerza.

En segundo lugar, aunque no menos importante, las sentadillas se encuentran entre aquellos ejercicios que proporcionan una fuerte respuesta neuroendocrina.

Este beneficio es suficiente razón para incluir el ejercicio en tu programa.

 

Las sentadillas libres

 Todos nuestros deportistas comienzan las sentadillas con la “sentadilla libre”, es decir, sin ningún otro peso más que el peso del cuerpo.

En cuanto al término, nos referimos a “sentadillas” cuando hablamos sobre el peso del cuerpo sin carga, únicamente la sentadilla.

Cuando queremos referirnos a una sentadilla con peso, utilizaremos el término sentadilla trasera, frontal o sentadilla de arranque, haciendo referencia al ejercicio que conlleva una carga.

La seguridad y eficacia del entrenamiento con las sentadillas de arranque, traseras o frontales, antes de dominar la variante sin peso, retrasa el potencial atlético.

¿Cuándo se llega a dominar la sentadilla? Es una buena pregunta. Se podría decir que las sentadillas se dominan cuando la técnica y el rendimiento son superiores. En otras palabras, cuando ninguno de los 23 puntos antes mencionados se realiza con deficiencias y cuando es posible efectuar múltiples repeticiones rápido.

La norma preferida para múltiples repeticiones rápidas sería la sentadilla Tabata (20 segundos trabaja/10 segundos descansa, 8 veces), con el intervalo más débil de los ocho entre 18-20 repeticiones.

No se deben generar malos entendidos. Buscamos de 18 a 20 sentadillas perfectas en veinte segundos, descanso por diez y repetir siete veces más durante un total de ocho intervalos.

En resumen te dejo una secuencia de imágenes para que puedas visualizar el movimiento correcto de las sentadillas:

 

Sentadillas

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Ir arriba