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LOS HUESOS, MÚSCULOS Y PERDIDA DE GRASA

Huesos, músculos y perdida de grasa

Los huesos

Casi todos los huesos del cuerpo están formados por los mismos materiales:

  • La capa exterior está formada por hueso compacto, esta parte es lisa y muy dura, es la parte que ves cuando miras un esqueleto.
  • Dentro del hueso compacto hay muchas capas de hueso reticular, que se parece un poco a una esponja. El hueso reticular no es tan duro como el hueso compacto, pero es bastante fuerte.
  • En muchos huesos, el hueso reticular protege la zona más interna del hueso, la médula ósea.

La médula ósea es una especie de gelatina espesa y su función es producir células sanguíneas.

Cuando nace, el cuerpo de un bebé tiene aproximadamente 300 huesos. Con el tiempo, éstos se fusionan (se unen al crecer) para formar los 206 huesos de los adultos.

Algunos de los huesos del bebé están hechos de un material especial llamado cartílago. El cartílago es blando y flexible.

Durante la infancia, a medida que creces, el cartílago crece y se va endureciendo poco a poco hasta convertirse en hueso, gracias a los depósitos de calcio.

Cuando la persona alcanza los 25 años, el cartílago se habrá terminado de endurecer formando hueso. Después de que esto sucede, se detiene el crecimiento (los huesos han alcanzado su tamaño máximo).

Todos estos huesos conforman un esqueleto que es muy fuerte, y que soportará el peso del cuerpo el resto de la vida.

huesos

 

 

Los Músculos

Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de fibras, cuya propiedad más destacada es la contractilidad.

Gracias a esta facultad, el paquete de fibras musculares se contrae, al contraerse, se acorta y se tira del hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.

Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción rápida y voluntaria, se insertan en los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación, el trapecio, que sostiene erguida la cabeza, o los gemelos en las piernas que permiten ponerse de puntillas.

Por su parte los músculos lisos son blanquecinos, tapizan tubos y conductos, tienen contracción lenta e involuntaria.

Se encuentran por ejemplo, recubriendo el conducto digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas). El músculo cardiaco es un caso especial, pues se trata de un músculo estriado, de contracción involuntaria.

El cuerpo humano se cubre de unos 650 músculos de acción voluntaria. Tal riqueza muscular permite disponer de miles de movimientos.

músculos

Hay músculos planos como el recto del abdomen, en forma de huso como el bíceps o muy cortos como los interóseos del metacarpo.

Algunos músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras otros muy potentes como los cuádriceps en el muslo.

Además los músculos sirven como protección a los órganos internos así como de dar forma al organismo y expresividad al rostro.

Hay Dos Clases de músculos:

  • Los que hemos citado, cuya contracción puede ser rápida y voluntaria: Se llaman músculos estriados o rojos.
  • Los músculos intestinales de contracción lenta e involuntaria; son los llamados músculos lisos y blancos.

Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, para aquello tiran de los huesos, que hacen de palancas.

Otro efecto de trabajo de los músculos es la producción de calor. Para ello regulan el funcionamiento de centros nerviosos.

En ellos se reciben las sensaciones, para que el sistema nervioso elabore las respuestas conscientes a dichas sensaciones.

Los músculos gastan mucho oxígeno y glucosa, cuando el esfuerzo es muy fuerte y prolongado, provocando que los músculos no alcancen a satisfacer sus necesidades, dan como resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares, estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para que la sangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura.

 

Pérdida de grasa

La “grasa” se ha convertido en una palabra tan mala que a veces olvidamos que es un componente esencial de un cuerpo saludable.

Cumple una función para asegurarse que seamos capaces de movernos y desempeñar nuestras actividades diarias.

La pérdida de grasa puede ocurrir naturalmente, porque está siendo usada por el cuerpo.

Por ello es importante conocer también lo que puede provocar la pérdida de grasa y entender cómo te afectará seguir una rutina de ejercicio y alimentación.

El cuerpo necesita energía para desempeñar muchas tareas, tales como caminar, correr, hablar, e incluso mover los músculos. Esta forma de energía concentrada causa que el cuerpo pierda grasa, aunque sea en cantidades pequeñas.

Otra causa de la pérdida de grasa es el desgaste físico, a causa del ejercicio. Para poder desempeñar los movimientos requeridos en ejercicios comunes, el cuerpo utiliza la grasa en forma de calorías para balancear el aumento de energía requerida para moverse.

Mientras más difíciles y prolongados sean los movimientos, más es el ejercicio y más son las calorías quemadas, condiciones en las que se da la pérdida de grasa:

  • Falta de nutrición adecuada
  • La falta de suficiente alimento puede producir pérdida de grasa. Esto explica el por qué las personas que no son capaces de obtener suficiente comida están extraordinariamente delgadas. Su organismo simplemente no tiene los recursos necesarios.
  • El problema con este tipo de pérdida de grasa, es que el cuerpo no obtiene muchos de los nutrientes esenciales que necesita. Sin ellos, el cuerpo no se puede mantener sano. En consecuencia se vuelve vulnerable a las enfermedades asociadas a las deficiencias nutricionales.
  • Hambre o enfermedad, otras causas de la pérdida de peso incluyen el hambre y la enfermedad. Si una persona no tiene qué comer o está enferma, su organismo trata de lidiar con la falta de nutrición comiéndose a sí mismo. Primero usa sus reservas de grasa porque éstas son lo que normalmente quema para desempeñar sus funciones normales.
  • El problema aquí es que mientras el cuerpo sí experimenta pérdida de peso, lo hace sólo por razones extremas. Si éste no es capaz de obtener suficiente alimento, continuará usando todas sus reservas de grasa hasta que no quede nada.
  • Si esto ocurre, después comenzará a quemar proteínas de la masa muscular. Entonces se atrofiarán los músculos y la persona experimentarán debilidad y otros problemas de salud.

Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura.

Son muchos los que desean realizar una fase de definición muscular en la cual se intenta eliminar la grasa corporal manteniendo la musculatura de la mejor manera posible.

Uno de los problemas principales que tenemos a la hora de definir, es que únicamente nos centramos en eliminar nuestra grasa corporal y esto es un error bastante grave, ya que, también debemos luchar para mantener al máximo nuestra musculatura.

Manteniendo nuestra masa magra, nos aseguramos de que nuestro cuerpo va también a mantener nuestra Tasa de Metabólismo Basal (TMB) más alto, provocando así, que en estado de reposo, nuestro cuerpo queme mayor número de calorías.

Con lo cual, preservar la masa muscular, ayuda que nuestro organismo queme más grasa cuando no estamos realizando ninguna actividad física.

Los tres pilares básicos para conseguir nuestro objetivo son: crear un déficit energético, realizar ejercicios de musculación intenso para reservar la masa magra y aumentar nuestro gasto energético.

Crear un déficit energético para eliminar grasa

Este punto es clave para poder reducir nuestra grasa corporal.

Si ingerimos más calorías de las que gastamos, no podremos perder grasa.

  • Debemos tener cuidado con el déficit que generamos ya que, un déficit excesivo de calorías puede llevarnos a generar lo que se conoce como tumba metabólica, provocando que nos encontremos tan cansados que nos sea imposible entrenar de forma intensa, perdiendo así masa muscular.
  • Además, si el déficit calórico es muy elevado desde el principio, dejaremos de eliminar grasa corporal muy pronto y habrá un momento en el que la reducción calórica deba ser demasiado grande.

Realizar musculación de alta intensidad

  • Es importante realizar entrenamiento de pesas intenso para preservar nuestra musculatura. Si nos dedicamos únicamente a realizar ejercicio cardiovascular, conseguiremos eliminar grasa, pero también perderemos masa magra, lo que provocará una reducción del TMB.
  • Lo importante es que, sea cual sea la rutina que elijamos, se ejecute a alta intensidad, manteniendo pesos elevados.
  • Sería importante lograr ganar fuerza de forma progresiva, de esta forma nos aseguraremos de mantener la mayor musculatura posible y además favoreceremos nuestra siguiente fase de volumen al elevar nuestros máximos.

Aumentar nuestro gasto calórico

El tercer pilar para nuestro objetivo sería el de aumentar nuestro gasto calórico total para complementar el déficit energético.

 Hay distintas formas posibles, entre ellas encontramos las siguientes:

  • Ejercicio aeróbico de larga duración: con él, lograremos quemar más calorías en el total del día. Pero tiene un inconveniente, y es que este tipo de ejercicio es de carácter adaptativo.

Cuando seguimos un entrenamiento para mejorar nuestra resistencia en un deporte, se produce                inevitablemente una reducción del TMB para hacernos más eficientes en dicha disciplina. Por eso              los maratonianos tienen una TMB muy baja. Lo que dificultará a la larga la pérdida de grasa.

  • Andar: nos permite aumentar las calorías gastadas sin crear adaptación. El inconveniente es que deberíamos invertir demasiado tiempo para quemar bastantes calorías.
  • HIIT: ejercicio interválico de alta intensidad, posee varias ventajas respecto a los anteriores:

Se invierte menos tiempo y se queman las mismas o más calorías, aumenta nuestro TMB y el efecto EPOC es mayor, es decir, después del ejercicio quemaremos más calorías extra.

  • Eliminar la grasa es una maratón, no un sprint
  • No tengas prisa en eliminar rápido la grasa corporal que tienes en exceso. Simplemente sigue las pautas indicadas anteriormente, sé constante en tus entrenamientos, en tu dieta equilibrada y en el descanso y lograrás eliminar la grasa corporal manteniendo tu musculatura lo máximo posible.
  • No existen atajos ni suplementos que ayuden a ir más deprisa en este proceso. Está demostrado en estudios recientes que la mayoría de termogénicos existentes no sirven y los que sí funcionan, tan solo ayudan entre un 1% y 2% siempre y cuando la dieta sea verdaderamente estricta.

Fortalecimiento de huesos

Hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.

El ejercicio no solamente mejora la salud de los huesos, sino que también aumenta la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio y contribuye a mejorar la salud en general.

¿Por qué hay que hacer ejercicio?

Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio.

La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir.

Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea hacienda ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas.

Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.

El mejor ejercicio para fortalecer los huesos

El mejor ejercicio para los huesos es el que requiere sostener el propio peso. Este tipo de ejercicio hace que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad.

Ejemplos de estos ejercicios son:

Levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar.

En contraste, los ejercicios que no requieren sostener el propio peso son nadar y montar en bicicleta. Aun cuando estos ejercicios ayudan a fortalecer y a mantener fuertes los músculos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, no son los más eficaces para fortalecer los huesos.

Consejos al hacer ejercicio

Si tiene problemas de salud, como problemas cardíacos, tensión arterial alta, diabetes u obesidad, o si tiene 40 años de edad o más, es recomendable que se consulte con el médico antes de comenzar a hacer ejercicio con regularidad.

 Puedes echar un vistazo a los programas de entrenamientos HIIT que tengo preparados para ti.

 

 

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