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LOS TRES EJERCICIOS BÁSICOS PARA TUS ABDOMINALES

FORTALECER TUS ABDOMINALES

Se trata de ejercicios compuestos, que trabajan varios grupos musculares, entre ellos los abdominales, no son ejercicios específicos para esta zona abdominal en concreto.

Vamos a ver cómo desarrollar estos cuadraditos tan deseados.

Los abdominales son un conjunto de músculos que dan soporte al resto del cuerpo, podemos dividirlos en varias partes:

abdominales

  • Los abdominales superiores e inferiores, en realidad son parte del mismo músculo, el recto mayor.
  • Los oblicuos, su función es la de girar la parte superior del cuerpo y también aportan estabilidad general.
  • Los serratos, su función es la de empujar o lanzar el brazo hacia delante con fuerza.

Normalmente la gente en general, cuando habla de hacer abdominales, se refieren al típico movimiento de encogimientos, este tipo de movimiento no son efectivos para desarrollar los abdominales.

encogimientos

Los encogimientos pueden producir un daño en la parte de la espina dorsal, en la zona lumbar, con lo cual, dicho esto, vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar tus abdominales.

LA PLANCHA

Es una forma de fortalecer tus abdominales de forma isométrica, es decir aguantando el peso de tu propio cuerpo. Es muy efectivo pero muy poca gente lo práctica.

plancha

El cuerpo debe estar apoyado en dos puntos, en tus codos, situado justo debajo de los hombros, y en las puntas de los pies.

Hay que mantener el cuerpo recto, como una plancha, aguantando unos 30 segundos inicialmente, con la práctica podrás superar los dos o tres minutos.

En este ejercicio también trabajan los lumbares, sosteniendo el cuerpo para que la zona lumbar no se hunda hacia abajo.

Una buena forma de ayudar a la zona lumbar es apretando glúteos, así hacemos un ejercicio más completo aún.

¿Qué pasa si no tengo fuerza abdominal y lumbar suficiente?

Si al principio te cuesta mucho realizar la plancha, lo idóneo es empezar apoyando las rodillas en el suelo, poco a poco iras apoyándote en los pies.

Para trabajar los oblicuos, se realiza la plancha lateral, que consiste en apoyar un codo y la mano opuesta en la cintura, 30 segundos iniciales en un lado, luego cambiando de lado con el otro codo.

plancha lateral

Los tiempos los vamos aumentando progresivamente, conforme nos vaya costando menos trabajo realizar estos ejercicios isométricos.

LA RUEDA

Parece un complemento típico de la teletienda, pero en este caso he de decir que este ¡si funciona!

Es un artículo barato, que merece la pena comprar si no estás en un gimnasio, en cualquier tienda de deportes debe de tener uno seguramente.

rueda abdominales

Con las rodillas en el suelo sobre una esterilla o una toalla, con la espalda un poco encorvada y los brazos estirados sujetando la rueda en el suelo. A partir de esta posición empuja la rueda hacia delante hasta que tu cuerpo se quede casi totalmente estirado y regresa a la posición inicial contrayendo los abdominales.

Si nunca has realizado este ejercicio, puedes comenzar por el nivel de principiante (Beginner), como se ve en la imagen de arriba, poniéndote delante de un obstáculo para reducir el recorrido, poco a poco avanzaras progresivamente con los otros niveles.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS

Con este ejercicio además de desarrollar el recto mayor, también intervienen los serratos y modificando el ángulo de levantamiento de las piernas se puede trabajar los oblicuos.

En un estudio realizado por el profesor Peter Francis, que empleando electromiografía (EMG) analizó cuáles son los ejercicios más efectivos para el desarrollo de los músculos abdominales, y el levantamiento de piernas se alzó con el primer lugar. ¿Y qué lugar ocupan los famosos  “encogimientos”?

El lugar 13, es decir, el ejercicio en el que la mayoría de la gente confía para fortalecer sus abdominales es uno de los menos eficientes.

El levantamiento de piernas para principiantes seria apoyar los brazos en unos soportes y levantar las rodillas hacia arriba hasta que toquen casi el pecho:

levantamiento rodillas abdominales

Más adelante puedes progresar colgándote de una barra, donde puedes realizar varios niveles de dificultad, la primera es como antes, levantando las rodillas hacia el pecho, la segunda levantando las piernas rectas sin doblar las rodillas y la tercera con las piernas rectas levantando hasta llegar a los brazos.

levantamiento de piernas abs

APRETAR EL ESTOMAGO

Otro gran ejercicio que funciona, consiste en apretar conscientemente los músculos abdominales, como si te fueran a pegar un puñetazo en el estómago.

Puedes realizar este ejercicio durante 20-30 segundos varias veces durante el día, mientras caminas, estas sentado viendo la tele, en el trabajo, etc…

Si le coges el hábito de hacerlos durante varios días, lo notarás seguro, además sirve de complemento ideal a los ejercicios anteriores.

Con estos ejercicios se fortalecerán tus abdominales, pero si además quieres que se vean muy marcados, no tienes más remedio que reducir la capa de grasa corporal que los cubre.

Si quieres más información sobre como destruir la grasa rebelde, echa un vistazo a este artículo.

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