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MEJORA TU RUTINA PARA AUMENTAR TUS GLÚTEOS

Partes del glúteo

Sus funciones son las de extensor de la cadera llevando las piernas hacia atrás, retroversión pélvica empujando esta hacia adelante, rotación del fémur, abductor y aductor alejando y acercando la pierna.

Para mejor entendimiento para su entrenamiento podemos dividir el glúteo en dos partes:

La superior con un 40% de la masa muscular total del glúteo y la inferior que tiene el restante 60%.

Vamos a lo que nos interesa realmente, ¿Cuáles son los mejores ejercicios para desarrollar el glúteo?

Sentadillas profundas

Trabaja el glúteo desde su fase de estiramiento, mientras mas abajo mayor implicación del mismo

Hay que tener en cuenta que este ejercicio se trabaja con cargas más ligeras, también hay rodillas con un tipo de patologías que no pueden realizar este movimiento ya que además de mayor demanda de glúteo, también se le suma una mayor demanda de los cuádriceps. Este ejercicio tiene el mayor rango de movimiento ya que se trabaja el ángulo completo.

Para que las sentadillas salgan profundas, las rodillas deben, necesariamente, ir hacia adelante y sobrepasar los pies o que las caderas vayan muy hacia atrás. Muchas personas siguen pensando que sobrepasar la punta de los pies hace daño, en realidad es un falso mito, aunque sigue bastante fuerte en el imaginario del mundo del gimnasio.  De hecho, es mucho más peligroso un excesivo desplazamiento hacia atrás de las caderas, pues el torso se va a poner en una posición muy horizontal aumentando las fuerzas cortantes en la espalda baja. Eso no pasa si las rodillas pueden ir hacia adelante, permitiendo mantener el torso más recto.

Cuánto podemos bajar en las sentadillas depende también de la movilidad de la que disponemos. Es muy importante tener los tobillos y las caderas con buena movilidad, en caso de que no la dispongamos en los tobillos, podemos calzar bajo los talones un disco con un grosor de 1-3 cm. Esto nos ayudará a simular una dorsiflexión y nos permitirá avanzar con las tibias. Se aconseja realizar las sentadillas con cargas medio altas, que nos permitan hacer entre 6 y 10 repeticiones.

Hip Thrust

El Hip Thrust es un movimiento de extensión de cadera sin ninguna intervención de las demás articulaciones (rodillas y tobillos), el glúteo se activa en el momento de máxima contracción cuando estamos arriba. Este tipo de estímulo es único en su género, porque todos los demás ejercicios (sentadillas, zancadas, peso muerto) estimulan los glúteos en estiramiento. Podemos considerar el Hip Thrust un ejercicio de aislamiento para los glúteos. Es muy importante tenerlo en cuenta porque muchas chicas suelen querer hacer crecer los glúteos sin que las piernas se desarrollen demasiado: por ejemplo con las sentadillas y con el peso muerto, los cuádriceps y los isquiosurales respectivamente se ven muy estimulados.

La técnica general del Hip Thrust prevé:

  • Posicionar la barra o el peso encima de las caderas

En caso de usar barra con discos, hay que usar una almohadilla gruesa para evitar molestias, ahora viene un detalle muy importante a entender, los glúteos están entrelazados con los dorsales en forma de X mediante una membrana muscular, es decir glúteo derecho con dorsal izquierdo, glúteo izquierdo con doral derecho. Para conseguir una mayor activación y desarrollo muscular deberíamos empujar la barra hacia abajo realizando un trabajo por parte de los dorsales mientras empujamos con la cadera hacia arriba llegando con la retroversión pélvica arriba, ojo si no puedes hacer la retroversión pélvica es síntoma de que tienes que quitar carga, ya que la prioridad es el movimiento correcto, no el peso.

  • Apoyarse con las escápulas sobre un banco (o sobre unos step)

la altura ideal debería hacernos formar una linea recta entre el torso y los muslos cuando estamos arriba, una opción interesante es de colocar una banda elástica adicional sobre las rodillas para conseguir una mayor activación del glúteo medio.

  • Posicionar los pies de manera que las tibias estén verticales

se debe formar un ángulo de 90º entre tibia y muslo. En caso de que percibamos demasiada tensión en los cuádriceps o en los isquios, podemos ajustar la colocación de los pies hasta encontrar la posición ideal. El hip thrust es un excelente ejercicio para aumentar tus glúteos, su único defecto es que puede resultar incómodo si no se dispone de una máquina específica cuando se alcanzan cargas elevadas, por lo tanto aconsejamos series de 8-15 o más repeticiones.

 

Peso muerto semi-sumo

El peso muerto semi-sumo, como sugiere el nombre, es una versión intermedia entre un peso muerto clásico y un peso muerto sumo. La posición inicial con piernas separadas y pies ligeramente rotados externamente, permite una mayor activación de los glúteos, que se convierten en motor principal del movimiento.

Para realizar correctamente el ejercicio:

  • la barra cargada con discos, debe posicionarse sobre el centro del pie, en el momento de contactar la barra, las tibias deben de estar pegada a la misma también;
  • las piernas están un poco más anchas que los hombros y los pies un poco rotados externamente;
  • las manos están dentro de las piernas a lo ancho de los hombros;
  • levantar la barra moviendo al mismo tiempo las rodillas, las caderas y la espalda;
  • bajar como si fuera una copia del movimiento de subida.

¿Por qué semi-sumo y no sumo directamente? Pues porque para realizar la versión sumo es necesaria una gran movilidad de caderas en rotación externa y no todos la poseen, además la versión sumo activa más los aductores (muslo interno) con respecto a la versión sumo que para muchas activa más los glúteos. Las repeticiones deberían ser medio-bajas con cargas más pesadas. Realizar trabajos con muchas repeticiones en este ejercicio podría resultar demasiado complicado desde un punto de vista cardiovascular y no seguro desde un punto de vista articular.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una versión de sentadilla unilateral, es decir, se trabaja una pierna a la vez. El ejercicio puede ser realizado con mancuernas, barra o multipower, pero todas las versiones tienen unas medidas técnicas en común, sobre todo si queremos trabajar los glúteos.

Para poner todo el enfoque posible en los glúteos, es bueno poner en práctica las siguientes indicaciones técnicas:

  1. la distancia entre los dos pies debe ser bastante larga
  2. mantener la tibia vertical de la pierna adelantada, empujando con el talón contra el suelo para activar más los glúteos
  3. inclinar un poco el torso hacia adelante.

Es un ejercicio mucho más difícil de lo que parece, en caso de que se realice con mancuernas aconsejamos apoyarse con la mano del lado de la pierna adelanta, de tal modo que con la otra mano podamos agarrar la mancuerna. Sujetar el peso con la mano opuesta al lado que trabaja, hará que los glúteos se activen aún más para estabilizar la cadera. Con este ejercicio es posible trabajar tanto con altas cargas y pocas repeticiones (5-8), como con cargas más ligeras y medio-altas repeticiones (10-15).

 

Hiperextensión de glúteos

Este ejercicio no se suele ver demasiado en los gimnasios, sin embargo es muy efectivo para aumentar los glúteos

La hiperextensión se suele usar para trabajar la espalda (erectores de la columna), pero con solo modificar la altura de la máquina y la posición de los pies, podemos transformar este ejercicio en un constructor de glúteos.

  1. Colocar el bloque de la máquina de manera que esté por debajo de las caderas;
  2. Separar las piernas y rotar externamente los pies (no pasa nada si parte del pie sale de la plataforma);
  3. pegar el cuello al mentón y mantener la zona lumbar neutra
  4. levantarse usando las caderas y terminando con una retroversión de pelvis.

Al principio puede resultar un ejercicio complicado, pero con el tiempo ya veréis como los glúteos se ponen a fuego. Aconsejamos aprender a realizar bien el ejercicio con el peso corporal, luego podemos empezar a añadir cargas como discos o barras. Podemos realizar series de máximas repeticiones con el peso corporal y de 8-15 repeticiones con cargas.

Programación del entrenamiento de glúteo

Activación

El glúteo es un musculo denso con el que para poder entrenarlo bien es recomendable una activación inicial, ya que debido a la gran cantidad de horas que pasamos sentados lo más probable que dicho músculo se encuentre como dormido, eso pasa cuando estás entrenando algún ejercicio para glúteo y apenas lo sientes.

Mejores ejercicios para su activación:

Abducción con rodillas flexionadas en el suelo para la parte superior

Pasos laterales con resistencia

Si colocamos la goma elástica en los pies directamente mucho mejor, ya que al evitar la rotación del pie estamos activando aún más el glúteo medio.

 

Patadas glúteo en el suelo

Importante no arquear la espalda demasiado, manteniendo una retroversión lumbar. Lo ideal es colocar una banda elástica que nos ofrezca resistencia, la pierna que trabaja la colocamos con una separación de unos 20º aproximadamente sobre la otra que se queda en el suelo, así logramos una mayor participación de las fibras musculares del glúteo.

 

De rodillas (posición de pedida de mano clásica)

 

 

Haremos retroversión de pelvis varias veces contrayendo glúteos hacia delante varias veces. Un par de series de 10 por ejemplo.

La anteversión y la retoversión de pelvis (muy de Pilates) será algo a dominar antes de comenzar a entrenar lo que os propongo. La retroversión será fundamental para trabajar. Pelvis arriba siempre.

Patrones de movimiento

Para realizar una correcta rutina más completa habría que analizar los patrones de movimientos a realizar, para ejercitar el músculo desde varias direcciones diferentes y ocupando así un mayor rango de desarrollo evitando un posible estancamiento.

Una forma de asegurarte de trabajar todos los patrones de movimiento del glúteo es seguir la regla del PVA (Puentes, verticales y abducciones).

Puentes como el Hip thrust, puente de glúteo en suelo son ejercicios cuyo pico de activación máxima es en la fase final, en este caso arriba, en la máxima contracción.

Verticales como en la sentadilla profunda, donde el pico máximo lo tenemos en la zona de abajo cuando el glúteo se encuentra totalmente estirado.

Abducciones como en las de una máquina de abductores ya sea de pie o sentado, o bien abducción en el suelo con una resistencia.

Ha estos patrones de movimiento PVA podemos hacerlos más completos aún, esto sería con movimientos perpendiculares como la subida al cajón o la sentadilla búlgara enfocada para glúteo.

Un factor importante es conocer cuanto descanso necesitare para que el músculo pueda recuperarse para realizar la siguiente sesión, esto depende del tipo de ejercicio que elegimos a la hora de realizar la rutina, podemos hacer una clasificación con una puntuación del 1 al 5 según los días de recuperación, teniendo en cuenta un entrenamiento con un tonelaje de una persona que ya no es principiante, vamos a ver un ejemplo con tres ejercicios con patrones diferentes:

Puntuación según su nivel de activación

Estiramiento según su rango de recorrido

Daño muscular teniendo en cuenta su activación y estiramiento

Recuperación aproximada en número de días teniendo en cuenta todo lo anterior

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