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MÉTODO PARA ELIMINAR LA GRASA REBELDE

Tipos de grasa

Antes de irnos de lleno con la grasa rebelde, debemos de conocer los tipos de grasas que hay:

  • Grasa esencial: Es la grasa mínima que necesita tu cuerpo para proteger al cerebro, nervios y órganos. Entre 3-4% en hombres y un 9-10% en mujeres.
  • Grasa parda: Su función es la contraria a la grasa normal, es decir en vez de acumular energía, la grasa parda quema energía para mantener la temperatura, se activa con el frío, por eso de vez en cuando es bueno salir de la zona de confort, y someterse a tramos cortos de frío para activar este tipo de defensa que tenemos.
  • Grasa visceral: Este tipo de grasa se acumula alrededor de los órganos, incluso pude interferir en su correcto funcionamiento. Responde mejor al ejercicio que a la dieta, es fácil de destruir con un poco de actitud y disciplina, es la grasa que el cuerpo primero quema.
  • Grasa intramuscular: Es la grasa interna del musculo, se puede ver fácilmente en las vetas de grasa de la carne, también se queman fácilmente con el ejercicio.
  • Grasa subcutánea: Representa la mayor parte de grasa de nuestro organismo, se encuentra bajo la piel y es la que llamamos grasa rebelde. Tienen unas características especiales que la hacen más difícil de eliminar.

Cómo eliminar la grasa rebelde

Hay que tener en cuenta que la grasa rebelde es muy difícil de eliminar, incluso con un régimen de déficit de calorías.

Para movilizar este tipo de grasa almacenada, hay que centrarse en dos puntos:

  • Mantener la insulina baja.
  • Catecolaminas elevadas, es decir Adrenalina y noradrenalina elevadas.

Para mantener la insulina baja lo ideal es mantener una alimentación general baja en carbohidratos, entrenar en ayunas, si esto último no es posible, hay que intentar no comer durante las tres o cuatro horas anteriores al entrenamiento.

En cuanto al punto dos, los niveles de adrenalina y noradrenalina dependen principalmente de la intensidad del ejercicio.

Estas hormonas preparan al cuerpo para la lucha o la huida, aumentando la frecuencia cardiaca y pulmonar, dilatando los vasos sanguíneos de los músculos y liberando fuentes de energía como la glucosa y la grasa.

Por ejemplo, un ejercicio para provocar esta reacción hormonal de adrenalina y noradrenalina sería un HIIT de 10 sprints en bici, de 6 segundos de duración cada sprint con 30 segundos de descanso entre ellos.

Haz clic aquí y puedes ver un estudio que demuestra este caso.

Por el contrario si tu cuerpo realiza un entrenamiento cardiovascular a media intensidad, no interpretará que está en peligro, no se activará estas hormonas tan potentes.

Si a esto le añadimos las típicas bebidas energéticas, entonces te aseguras de no perder ni un gramo de grasa rebelde durante toda la sesión.

¿Qué suplementos nos puede ayudar a optimizar un poco estas hormonas?

Pues los suplementos que si funcionarían de forma segura, son la cafeína y la tirosina.

La cafeína estimula a la producción de adrenalina, mientras que la tirosina, es un aminoácido no esencial fundamental e importante para el metabolismo y para nuestro estado de ánimo, ya que es precursor de la dopamina y la adrenalina, que –como sabes- regulan el estado de ánimo.

Estos suplementos no tiene un papel esencial, pero si ayudan.

La combinación de los HIIT y el cardio ligero tradicional durante un tiempo más extendido mejoran el transporte y la oxidación de la grasa.

En resumen vamos a recordar los puntos clave para la quema de grasa:

  • Nivel de glucógeno bajo en hígado y músculos, entrenando en ayunas o 3-4 horas sin comer antes del entrenamiento, incorporando un breve HIIT de unos 5-10 minutos.
  • Periodo de cardio ligero a baja intensidad, para que casi toda la energía que quemes sea grasa durante ese periodo y así maximizamos su oxidación.

El HIIT favorece la movilización de las grasas, reduce las reservas de glucógeno y genera un efecto quema-grasa (conocido como EPOC) mucho mayor que el cardio tradicional, también con la ventaja del ahorro de tiempo.

Sin embargo, algo de cardio ligero después del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros músculos, tanto por la menor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno.

Para alargar este efecto EPOC, lo ideal es hacer otro HIIT de unos 10-15 minutos de duración. Así quemaríamos grasa durante más tiempo.

Método definitivo para eliminar grasa rebelde

perimetro cintura

Uno de los fallos más comunes es aplicar poca intensidad en los HIIT, y en cambio en el ejercicio aeróbico más intensidad de la debida, al final terminamos haciendo una sesión de entrenamientos de una hora y media, esa no es la idea.

Saber aplicar la intensidad en cada momento es un factor clave, dormir bien nos ayuda a mantener los niveles de cortisol, también incluir un par de minutos de ducha fría después del entreno, te ayudará a activar tu grasa parda.

Lo ideal es realizar este programa dos veces a la semana, alternando con entrenamientos de fuerza, para que nuestros músculos no se vean demasiado afectados.

Ejemplos de entrenamientos HIIT 5-10 minutos:

  • 8 Sprints de 20 segundos, con descansos de 45 segundos entre cada uno de ellos.
  • 3 Rondas de 10 burpees y 25 sentadillas sin peso, con un descanso de 15 segundos entre rondas.

Ejemplos de entrenamientos para el HIIT de 10-15 minutos:

  • Añadir a los 8 Sprints iniciales, un par de rondas más.
  • Circuito de pesas de 10-15 minutos.
  • Circuito Crossfit de 10 -15 minutos.

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