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¿Por qué un hombre o una mujer debe tener más fuerza?

fuerza

 

Ya he hablado antes de la importancia de la fuerza, no solo porque los músculos te hacen más sexy (a hombres y mujeres), sino para mejorar la salud y la esperanza de vida (aquí hay un buen estudio).

Estas son los principales beneficios de la fuerza:

·        Músculos más fuertes implican huesos más fuertes, y por tanto menos osteoporosis, especialmente relevante en las mujeres.

·        El musculo mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo la acumulación de grasa y previniendo enfermedades como la diabetes tipo II (estudio).

·        Mejora el metabolismo basal, por tanto desarrollar músculo ayuda a quemar más calorías.

·        La sarcopenia, o pérdida de masa muscular con la edad, es la principal causa de discapacidad en los ancianos. El musculo no solo alarga la vida, sino que alarga la vida activa (para mi más importante). Dicho de otra manera, es la pérdida de fuerza la que te lleva al asilo.

·        El musculo es bonito. Si, también si eres mujer. Si no haces nada, tu composición corporal (relación de musculo y grasa) evolucionara de una manera similar al de la gráfica, a medida que cumplas años.

En el caso de las mujeres, las ganancias de grasa y pérdida de musculo son alarmantes a partir de los 30 y tantos. En el caso de los hombres el declive pronunciado se posterga un poco, a partir de los 40 generalmente.

El problema no es que ganes peso, sino que ganes grasa y pierdas musculo a la vez, un completo desastre para tu calidad de vida, y para tu longevidad.

 

CrossFit y Fuerza

Muchos de los que si quieren ganar musculo y fuerza, se la pasan sentados (si, sentados), en las máquinas de ejercicios, una forma poco recomendable de ganar fuerza.

Uno de los aspectos que más me atrae de CrossFit es su énfasis en desarrollar todos los atributos del Fitness, de una manera equilibrada, creando atletas completos (y todos debemos considerarnos atletas).

En CrossFit los gimnasios adquieren el nombre de Box, en la mayoría de los casos, lo que veo es un excesivo entrenamiento metabólico. Demasiado foco en el tiempo, en competir contra el reloj, y no en ser más fuerte.

No es raro ver atletas que llevan varios meses haciendo CrossFit y siguen usando casi los mismos pesos y las mismas pesas que el primer día.

Esto sucede por varios motivos:

·        Es más fácil mejorar tu resistencia (cardiovascular o muscular) que tu fuerza. Mucha gente se motiva viendo que mejora los tiempos, y los entrenadores quieren esto. Ganar fuerza lleva más tiempo, es un atributo más difícil de mejorar, y puede ser más frustrante.

En contrapartida, lo que fácil se gana fácil se pierde. Varias semanas sin hacer un WOD y tu resistencia lo notara. Varias semanas sin entrenar tu fuerza y seguramente no empeore significativamente.

·        Muchos entrenadores no ponen suficiente foco en la técnica. Y recomiendan a sus atletas que utilicen poco peso. Es mucho más fácil que enseñarles a levantar bien.

·        CrossFit te prepara para lo desconocido, lo impredecible, y la programación CrossFit por tanto es bastante aleatoria (algunos opinan que WOD = Without Obvious Direction). Pero si quieres generar adaptaciones concretas, como fuerza, tienes que programarlo.

·        Algunos WODs que incluyen levantamiento de peso son muy largos, con excesivas repeticiones. Si juntas fatiga, con mala técnica, con alta carga, el resultado es una inevitable lesión. Esto hace que muchos prefieran trabajar con el mínimo peso que no resulte vergonzoso.

Sin embargo, los buenos entrenadores (de CrossFit o de cualquier disciplina) entienden que la fuerza es fundamental, no solo desde el punto de vista de salud, sino de desempeño. Cuanta más fuerza tengas, menos esfuerzo requerirás en tus actividades, y por tanto mayor capacidad de trabajo, o menor tiempo para completarlo.

El CrossFit, bien entendido, es un deporte de fuerza que requiere resistencia, no al revés. Y cada vez hay más gimnasios CrossFit que están introduciendo programas de fuerza complementarios, con una programación adecuada, tomando ideas del culturismo.

 

¿Culturismo?

No te preocupes te explico, lo sé, lo sé, en más de una ocasión he hablado en contra de la idea del musculo inútil, poco funcional, o musculo de playa, de la idea equivocada de que cuanto más grande mejor (hablo del cuerpo, a ver si nos entendemos).

En cuanto a ganar fuerza y musculo se refiere, creo que podemos aprender alguna que otra cosa de los culturistas.

Hay cientos de programas para desarrollar fuerza, pero todos los que han pasado el test del tiempo, que han sido probados en miles de personas con éxito, comparten ciertos elementos:

·        Basados en ejercicios compuestos, que trabajan múltiples grupos musculares. Estamos hablando de los clásicos: peso muerto, sentadilla, press de banca, press militar y power clean.

·        Aumento gradual del peso, favoreciendo la adaptación de los músculos y el sistema nervioso.

·        Algún tipo de periodificación, que incluya fases de “descarga” o reducción programada del esfuerzo, para evitar estancamientos.

·        Sencillez. La industria del fitness nos quiere hacer creer que estar en forma es muy complejo y requiere multitud de ejercicios y aparatos. La realidad es muy diferente.

Mucha gente me pregunta dónde está el límite de fuerza que se puede lograr con ejercicios corporales. Si sabes cómo, puedes lograr ser muy fuerte utilizando únicamente Calistenia.

Sin embargo, una vez que tienes un buen control de tu propio cuerpo, es recomendable empezar a manejar objetos externos.

Las adaptaciones neuromusculares que requieres son diferentes para trabajar con tu propio peso que para levantar pesos externos; ambas son importantes, pero debes empezar dominando tu propio cuerpo.

Es decir, si no eres capaz de hacer ejercicios corporales básicos como flexiones, sentadillas o planchas de abdominales, mejor no te acerques todavía a una barra con pesas.

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