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¿QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR?

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Hay que tener en cuenta que por mucho suplemento que tomes, si no te cuidas nada en el tema de alimentación, apenas conseguirás resultados.

Con esto quiero decir y dejar claro que no soy partidario de realizar ningún tipo de dieta especial, que mantenga tu mente distraída en contar calorías durante un tiempo hasta que te canses y que al cabo de un periodo a corto largo plazo te encuentres en un estado peor que cuando empezaste.

Pero si tu alimentación seguramente necesitará “retoques”, ¿a qué me refiero con esto de retoques?

  • Reducir al máximo posible las bebidas azucaradas y el alcohol.
  • La ingesta de patatas fritas, aceite de palma, dulces…
  •  Comer lo más variado posible dentro de tus gustos, no todo el mundo le gusta las mismas comidas, eso está claro.

Debemos diferenciar cuándo comemos algo sano y cuando no, saber lo que el cuerpo necesita para estar preparado para afrontar el día a día, establecer unos hábitos que favorezcan no sólo a nuestros entrenamientos, sino a algo aún más importante, a nuestro modo de vida en general.

En definitiva saber escuchar tu cuerpo, lo que te pide, esto se logra con el tiempo, cambiando cosas y no haciendo siempre lo mismo, experimentando y logrando pequeños éxitos, objetivos, así progresamos continuamente y por supuesto aprendiendo de los errores.

¿Qué comer antes y después de entrenar?

Esta pregunta se responde con otra pregunta, ¿cuál es tu objetivo?

Si tu objetivo es la pérdida de grasa, tienes que saber que las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante.

El hígado comparte sus reservas con quien las requiera. Los músculos solo ellos pueden usar sus reservas, y no las regresan al flujo sanguíneo. Además, mientras que el hígado mantiene 1/4 aproximadamente de las reservas globales, los músculos se quedan con los 3/4 restantes.

Esto quiere decir que tras 8-12h de ayuno, tus reservas hepáticas estarán bajas, pero tus músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.

Dentro de los múltiples beneficios del ayuno, vamos a ver los más importantes:

  • Aumenta la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina más que si entrenas poco tiempo después de haber comido.
  • Entrenar con las reservas de glucógeno hepáticas bajas hace que tu cuerpo realice más eficientemente el uso del glucógeno y aumente su capacidad de almacenamiento.

No existe una regla universal, para algunos la opción más fácil es entrenar a primera hora, antes del desayuno, aprovechando el ayuno de la noche, en cambio otros por la tarde antes de empezar la ventana de 8 horas de alimentación.

Si tu objetivo es construir músculo, no recomiendo entrenar con los niveles de glucógeno hepático demasiado bajo como para que interfiera en tu rendimiento físico a la hora de realizar los entrenamientos.

Entrenar con las reservas de glucógeno bajas genera mejores adaptaciones, pero si un día quieres rendir al máximo, mejor rellena antes las reservas.

Maximizar la quema de grasas

Si tu objetivo es quemar grasa, es especialmente importante no comer nada durante las horas anteriores. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de la grasa como combustible.

En cuanto a la comida post-entreno, te recomiendo que de vez en cuando la ignores.

Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento, que ayuda a movilizar grasa. Si has pasado unas horas en ayuno, le sumas un entrenamiento por intervalos y después esperas unas horas antes de comer, mantienes más tiempo esta hormona anabólica elevada.

En el momento que ingieres tu batido post entreno y elevas la insulina, inhibes la hormona de crecimiento y cesa la quema de grasa.

Aunque en términos netos todo apunta a que el aumento de insulina en este momento es positivo, creo que es bueno introducir cierta variabilidad, y evitar por ejemplo comer después de uno de cada 3-4 entrenamientos.

Una recomendación en estos casos en los que te saltas el batido post-entreno es tomar simplemente aminoácidos esenciales (BCAAs), sin carbohidratos.

Como resumen podemos sacar las siguientes conclusiones:

  • Intenta entrenar con el glucógeno hepático relativamente bajo, pero no vacío. Si te sientes muy débil, come una fruta 30-45 minutos antes.
  • Si tu objetivo principal es construir músculo, una combinación de proteína y carbohidrato post-entreno optimiza la recarga de glucógeno y la síntesis de proteína.
  • Si la prioridad es pérdida de grasa, sáltate el batido post-entreno de vez en cuando, o espera al menos 1 hora antes de tomarlo.
  • Introduce cierta variabilidad. De vez en cuando entrena con más glucógeno del normal, en otros casos sáltate el alimento post-entreno.

Lo que comes alrededor de esos entrenamientos nunca va a ser tan importante como las comidas que haces cuando no entrenas. Son muchas más horas, y tu cuerpo funciona 24 horas durante los 7 días de la semana.

Pero no ser lo más importante no quiere decir que debamos ignorarlo. Si lo haces bien, te ayudará a lograr tus objetivos más fácilmente.

Tu estado hormonal determina a su vez como tu cuerpo procesa los alimentos. El entrenamiento físico provoca cambios importantes en tus hormonas, por lo que es lógico pensar que nuestro organismo tratará los alimentos de manera diferente después de entrenar que en otro momento.

Un plato de arroz mientras estas en el sofá jugando al FIFA con la “play”, tiene un efecto muy diferente a tomarlo justo después de jugar un partido de verdad.

Lo que comes justo después de entrenar, es en general más relevante que lo que comes justo antes, vamos analizar ahora por separado cada componente.

Los Carbohidratos

Los carbohidratos después del entrenamiento permiten recargar el glucógeno quemado. Recuerda que tienes dos tanques principales, los músculos y el hígado.

La cantidad de carbohidrato a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física.

Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tu glucógeno este muy bajo, especialmente si entrenaste en ayunas, y la recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza.

Las Proteínas

Hay varios estudios referentes al consumo de proteínas, como los siguientes, estudio 1, estudio 2.

Hay varias conclusiones pero digamos que el consumo de proteínas después del entrenamiento se establece entre 20-30 gramos es lo ideal para la mayoría de las personas y tipos de entrenamientos.

Con lo que estaríamos hablando de un cacito de proteína de suero o 100-150 gramos de carne/pescado.

En general el ratio de proteína a carbohidrato debería estar en 1:1 – 1:2 (proteínas:carbohidratos) para entrenamientos de fuerza y quizá 1:3 para entrenamientos con mayor gasto de glucógeno.

La Grasa

Aunque el foco debe ser la proteína y el carbohidrato, incluir en tu comida posterior un poco de aguacate o un puñado de frutos secos que además aportan proteínas es una buena idea.

Como alimento completo para después de entrenar no podemos olvidar la leche, una buena mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas, que además favorece la síntesis de proteína e hipertrofia.

La leche entera funciona mejor, la combinación de suero y caseína es especialmente poderosa y la galactosa de la leche también es un buen sustrato para rellenar el glucógeno hepático, aquí su estudio.

Como ultima evidencia a su favor, un estudio concluye que la leche con chocolate es tan efectiva como una bebida deportiva.

Conclusión

Las personas tenemos tendencia a perder foco de lo verdaderamente es importante, nos distraemos con facilidad, con esto quiero decir que lo que comes, los tipos de entrenamientos y el descanso adecuado es lo importante.

No es tan importante el tiempo que pasa de una comida a otra o los suplementos que tomas, o si ingieres 10 gramos de proteínas en vez de 30.

Si realizas una dieta variada dentro de tus gustos, para que se convierta en un hábito para toda la vida, no algo temporal como las dietas milagro, tu cuerpo se encontrará bien, no necesitas más distracciones en tu vida que obsesionarte con la comida.

Como referencia para ayudarte que alimentos son buenos y otros no tanto para tu salud te dejo los siguientes esquemas:

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En el siguiente post profundizaremos más con el tema del ayuno intermitente y todos sus beneficios.

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